Hubnout nebo prožívat? A jaký je váš cíl cvičení?

1.     díl

Většinová společnost si užívá sladkého nicnedělání během celého roku, kdy křivky našeho těla zůstávají bezpečně skryty pod závojem šatstva. S příchodem prvních jarních paprsků si však uvědomí blížící se plavkovou sezónu a fitness centra zažívají žně a lesy se plní běžci – často věčnými začátečníky. V poslední době však přibývá i takových, kteří si přínos fyzického pohybu (nejen na té fyzické úrovni) uvědomují a svědomitě cvičí celý rok.  Ke které skupině patříte vy?

Pokud se budeme držet doporučení vhodného cvičení pro ženy z minulého článku (vědomě, přiměřeně, dlouhodobě a pravidelně), těžko nám z toho vypadne nárazové cvičení a hubnutí coby vhodné řešení. Pojďme začít výjimečně od konce. Věnujme se tématu dlouhodobě a pravidelně.

Svěřím Vám tajemství. Co se stane, když se nebudu po celý rok vědomě věnovat svému tělu a z nenadání se rozhodnu (například před dovolenou, ať už v létě či v zimě), že bych se sebou měla konečně něco začít dělat? Dopadne to velmi pravděpodobně jedním z následujících scénářů:

Při návštěvě fitness centra mám tři možnosti:

a.       Zajdu si na skupinovou lekci pod vedením zkušené cvičitelky a již u vchodu do sálu mě otráví vypracovaná těla těch, kteří dochází na lekce pravidelně celý rok. Důsledek? Budu znechucená a příště s velkou pravděpodobností již nepřijdu.

b.      Zavítám do posilovny. Nemám na trenéra a věřím, že na strojích zvládnu cvičit sama. Dělá to tak každý druhý i první… Podcením skutečnost, že nemám osvojené návyky zdravého cvičení (které přicházejí s pravidelností) a cviky na strojích lidově dám. Zaplatím však příliš vysokou cenu. Pokud si vyloženě nezablokuji páteř kdekoliv v její délce nebo neskřípnu nerv, patrně nerovnoměrně přetížím určité svalové skupiny, zatímco ty další zůstanou ladem. Důsledek? Bolavé tělo, zablokovaná záda, dlouhá doba rekonvalescence.

c.       Zavítám do posilovny a zaplatím si trenéra. To je naprosto v pořádku. Jenomže trenérovi nebude stačit jedna lekce, aby nás dal dohromady. Zabere to nějaký čas, než nám předá ty správné návyky a dodá kuráž k samostatnému cvičení. Důsledek? Cena, kterou zaplatím za osobního trenéra během pár lekcí, vydá za roční pravidelné cvičení. S tou výjimkou, že fit bych v druhém případě byla po celý rok.

Při běhu v lese: pokud neběhám pravidelně, mám velmi nízkou fyzičku. Jednoduše se stane, že se tepovkou dostanu do anaerobní fáze, aniž bych to postřehla a místo spalování tuků stále prohlubuji kyslíkový dluh. Důsledek? Velká produkce kyseliny mléčné do svalů způsobí svalovou bolest a překyselení organismu a tedy vyšší náchylnost ke zranění a onemocnění. Nezískám nic, jen si uškodím.

Při návštěvě bazénu: plavání je báječný sport, který má i obrovské výhody coby rekreační aktivita. V podstatě se jedná o relativně bezpečnou a rehabilitační fyzickou aktivitu, při které si nemáme jak ublížit, pokud zrovna neskočíme šipku do dětského bazénku. Jenomže i tady má technika zkušeného plavce výhody: místo stylu Allá  „paní radová“ s hlavou stále nad hladinou kdy příliš záklonem zatěžujeme páteř (především její třetí krční obratel, se kterým má většina populace problémy) je zkušený plavec ve výhodě: je zvyklý na plavecké brýle, umí splývat a hlavu pravidelně potápí. Prohlubuje dech, plave rychleji, zlepšuje aerobní schopnosti těla a lépe spaluje.

Máme samozřejmě daleko více možností, než je výše vyjmenováno. Každý sport však skrývá určitá nebezpečí pro ty, jež se na něj nárazově vrhnou a touží z minima investic (ne finanční, ale především naší vlastní časové) vytěžit maximum (zhubnout, vyrýsovat, zlepšit kondici).

Shrnuli jsme si důvody, pro které je lepší se na sport nevrhat nárazově. Pokud se toužíte dozvědět více o tom, jaký sport si pro sebe vybrat a jak přistupovat k tréninku, přečtěte si druhý díl tohoto článku. 

 

Hubnout nebo prožívat? A jaký je váš cíl cvičení?

2.     Díl

V září dětem začíná škola a já se opětovně vrhám do pracovního rytmu. Vědoma si skutečnosti, že mé psychické vypětí, o které se spolehlivě postará má rodina i zaměstnavatel, potřebuje kompenzaci, pro sebe hledám vhodnou sportovní aktivitu. Při troše snahy a skutečné vůle se mi snad podaří nalézt i pár desítek minut v mém jinak nabitém rozvrhu. A jaký sport si vyberu? Kickbox nebo raději jógu?

 

Toužíte si během sportovní aktivity mentálně odpočinout?

Chcete zpevnit tělo a srovnat bolavá záda?

Toužíte v sobě objevovat svůj skrytý potenciál?

 

Těšte se. Všechny sportovní aktivity, kterým se budu věnovat, naplňují tyto potřeby. A přinesou vám mnohem více…

A´t už se věnujeme jakémukoliv sportu, od těch skupinových po individuální, od jejich praktikování na souši, ve vodě či ve vzduchu, vězme, že s každým dalším tréninkem pronikáme hlouběji nejen do techniky provádění pohybů, ale především sami do sebe. Trénink po tréninku lépe známe možnosti svého těla, které vědomě a postupně posouváme dále, učíme se rozpoznat signály, kterými k nám tělo hovoří a naslouchat jim. Nyní nemám na mysli omílanou větu našeho línějšího já: „Pro dnešek stačí, pustím si raději nějaký hezký film“. Mám na mysli náš vnitřní hlas, který nás v každodenním životě doprovází a vede tím správným směrem, i ve věci sportu a návratu ke své přirozené váze.

Pokud se rozhodnete u sportu setrvat a věnovat se mu pravidelně alespoň dvakrát týdně, nebo sportovní aktivity budete střídat, záhy zaregistrujete obrovský přínos na vícero úrovních.

 

Pět důvodů, proč cvičit pravidelně:

1.       Díky produkci endorfinu, hormonu štěstí, budeme vyrovnanější a spokojenější. Pokud nebudeme mít mezi aktivitami dlouhé pauzy, hladina endorfinu zůstane dlouhodobě vyšší.

2.       Tělo si zvykne na fyzickou zátěž a zrychlí se metabolismus. Budeme rychleji trávit a tím i vylučovat. Pokud některé z vás trápí nepravidelné vyprazdňování, vězte, že řešení je nasnadě.

3.       Posílíme a okysličíme celé tělo zevnitř. Zlepší se funkce všech orgánů, posílí se imunita.

4.       Klouby budou pohyblivější, svaly silnější a pružnější.

5.       Dle slov paní Doc. PhDr. Evy Blahušové CSc, odbornice, pedagožky a autorky mnoha publikací ve věci tréninku a sportu, je pružný a protažený sval dlouhý a štíhlý a dělá tedy dlouhé a štíhlé tělo. A to je to hlavní, po čem většina z nás touží.

Uvědomme si však, že pokud se nám sport stane součástí života, najdeme v něm zalíbení, stane se doslova vášní, budeme z něj přednostně těžit na úrovni mentální, emoční a duševní a to krásné a štíhlé tělo přijde jako bonus. A už nám zůstane.

Skoncujme s nárazovým hubnutím jednou pro vždy a objevte svou vášeň v pohybu…

 

Pět bezva tipů na nejvhodnější cvičení pro ženy:

1.       Jóga (v jakékoliv formě: Hatha jóga, Flow jóga, Bikram jóga, Powerjóga, Vinyasa jóga, Hormonální jóga a mnohé další. Každá nás svým způsobem rozvíjí nejen na tělesné úrovni, ale především na té duševní a emoční.)

2.       Pilatesova metoda (Základní cvičení na podložce i s využitím pomůcek jako jsou overbally, posilovací gumy, válce nebo balanční podložky. Pilatesova metoda rozvíjí a tedy zpevňuje svaly břicha a potažmo zad, působí tedy výborně nejen jako prevence, ale i jako spolehlivá léčba bolesti zad.)

3.       Plavání (Rozvíjí kapacitu plic, přiměřené tempo nás dostane do aerobní, tedy hubnoucí fáze – již po zhruba 15 minutách J. Vhodné je střídat styly a především plavat s brýlemi a potápět hlavu. Bývá vám při vstupu do bazénu zima? Dejte si před plaváním horkou a posléze ledovou sprchu. Skutečně to pomáhá.)

4.       Chůze či Běh (Velmi příjemný, přirozený a zdravý pohyb v lese a jinde v přírodě. Také zlepšuje kapacitu plic a je spolehlivým partnerem při formování postavy. Je třeba si však hlídat tepovou frekvenci a nepřekročit její výši. Zjednodušeně si vypočteme svou aerobní tepovou frekvenci jako 60% - 80% maximální tepové frekvence - TF. Max TF je 220 minus náš věk. Při nepřízni počasí doporučuji H.E.A.T. program nebo Alpining v některém z fitness center. Pokud pohyb prováníme správně, zapojujeme do něj celé tělo a pohyb je vyvážený.)

5.       Cyklistika (Opět krásné spojení pohybu s přírodou. Ovšem s ohledem na zatížení zad při dlouhém sedu a svalů nohou doporučuji kompenzační cvičení třeba ve formě Pilatesovy metody. Uleví bolavým a ztuhlým svalům z jízdy.)

 

Baví vás jiné aktivity, které jsem nezmínila? To je bezva! Vrhněte se s vášní na tanec, skákání na trampolínách, bojové umění či tai – chi. Mějte však stále na VĚDOMÍ své tělo. Pokud pocítíte jakoukoliv nerovnováhu z pohybu, vyrovnejte ji jiným cvičením. Zjednodušeně řečeno, pokud při vašem oblíbeném sportu využíváte především spodní část těla, doplňte svůj trénink aktivitou, která bude rozvíjet horní část těla a naopak.

Omezení neexistují, stačí, když budete svůj oblíbený sport provádět s BDĚLOU MYSLÍ a ŽELEZNOU PRAVIDELNOSTÍ. 

 

Harmonie mezi mužem a ženou… Skutečně existuje?

Muž prostupuje ženu a žena muže. Jak na úrovni fyzické (a nejen v sexu), tak na úrovni čistých energií a jejich vibrací. Každý muž má v sobě kousek ženy a každá žena vládne některými čistě mužskými vlastnostmi.

Symbol rovnováhy znázorňuje jin jang, vzájemně se prostupující energie opačného charakteru. Jak jeho podstatu pochopit v souvislosti s aktivitami, kterým se denně věnujeme?

Ženy - jin

Uvědomme si, že jin znázorňuje ženskou energii, bývá přirovnávána k chladivému měsíci. Žena je svou přirozeností přizpůsobivá, smířlivá, lépe si zachovává nadhled. Aktivity, které vycházejí z její přirozenosti, trvají delší dobu. Žena má výdrž a tedy vytrvalost. Ženy dlouhodobě pracují na nějakém úkolu, každý den vykonají menší část celku a jsou spokojené. Těhotenství a mateřství zcela přesně odráží tuto podstatu. Denně řešíme drobné záležitosti spojené s vedením dětí a domácnosti a připadáme si vytížené. A taky, že jsme.

Muži - jang

Muž je naopak zosobněním sluneční energie, tepla a žáru. Pro muže je přirozené odvézt náročný výkon krátkodobého charakteru s vypětím všech sil a pak se dlouho regenerovat. Vybavíte si typickou scénu z vaší ložnice? Muži ve sportu, v práci (i v posteli) odvedou brilantní výkon,  poté však potřebují dobýt baterky. Po svém. Jinak to neumí.

Víte, který důležitý úkon v životě ženy je čistě jangový, tedy mužský výkon? Porod. Proto jsme z něj většinou tak vyčerpané. Jinově prožíváme těhotenství, devět měsíců snášíme narůstající zátěž a se zvětšujícím se bříškem se sžíváme. Je nám až na občasné výjimky dobře. A do toho přijde porod. V relativně krátkém časovém úseku se naše tělo potřebuje přizpůsobit, otevřít a my s obrovským nasazením  porodíme. Šest neděl se zotavujeme.

Jak tedy přizpůsobit denní režim svým skutečným potřebám? Jsme ženy, buďme si toho vědomy. Pracujme, cvičme, milujme se…

-          Vědomě, to znamená, že naše myšlenky se točí zásadně kolem aktivity, které se v daném čase věnujeme.

-          S přiměřenou zátěží. Práci si dávkujeme postupně, intenzitu milování nechám na vašem posouzení  J a co se týká cvičení, pro ženy je nejlepší cvičit pouze s váhou vlastního těla.

-          Dlouhodobě a pravidelně. Ať už se to týká jakékoliv aktivity, nestačí si říct, že začnu od pondělka. Důležité je, nikdy úplně nepřestat.

Pokud Vás zajímá harmonický jin jangový sport vhodný pro ženy, těšte se na další článek. Odkryji v něm ty nejvhodnější sportovní aktivity určené především ženám. 

 

Pilatesovou metodou k síle svého ženství

Léta jsem cvičila jógu. Po premiéře svého mateřství jsem si uvědomila, že jógu nelze jen cvičit. Je třeba ji žít. A tak jsem se vydala na cestu. Jako lektorka jógy si však uvědomuji, že nemůžu s klientem na první lekci probírat témata jako je nesmrtelnost nebo síla myšlenky, ani ho nemůžu stavět na hlavu. (Byť si jsem vědoma všech zázračných účinků, jež ze stoje na hlavě dělají „královskou pozici“) S Pilatesovou metodou cvičení jsem se souhrou vesmírných okolností setkala před lety, po narození své první dcery. Moje lektorská praxe dokazuje, že je ideálním oslím můstkem k tomu, co mnozí tuší za jógou. Pokud upřednostňujete fyzický pohyb, rády si dáte „do těla“, ovšem s respektem ke svým možnostem a v rámci fyziologického zdravého pohybu, je pro vás Pilatesova metoda vhodnou fyzickou aktivitou. Já sama v ní vidím ideální propojení ženského principu, vědomé mysli a dechu, přiměřené zátěže a rozvoje síly těla. Oproti józe je ve vašich možnostech vše zmíněné zvládnout již během pár lekcí a svůj potenciál bezmezně rozvíjet.

 

Jak probíhá cvičení?

Dnešní možnosti cvičení Pilatesovy metody jsou opravdu pestré. Základem je cvičení na podložkách s využitím váhy vlastního těla. Zaměření instruktorek, které Pilates vyučují, je však pestřejší než duhové spektrum. Základní lekce Pilatesovy metody jsou velmi klidové, téměř fyzioterapeutické, doprovázené klidovými melodiemi. Lektorky toužící po zpestření využívají ve svých lekcích nejrůznější nářadí a pomůcky jako malé či velké míče, gumové pásy, pružné tyče, válce a snad ještě další. Dynamičtější  instruktorky se nebojí „svůj“ Pilates okořenit tancem, jógou, zumbou či aerobikem. Proč ne. Každá ať se věnuje tomu, co ji baví a naplňuje. Když už ty kalorie spalujeme, ať je to co nejpříjemnější pro všechny zúčastněné. J

Co by však všechny lekce měly splňovat, pokud se vydávají za cvičení Pilatesovy metody, jsou následující principy. Bez jejich vědomého dodržování ať už na straně klientek či na straně instruktora, který by je měl připomínat a klientky k jejich dodržování povzbuzovat, je cvičební lekce „pouhým“ prostoduchým posilováním. Pokud očekáváte srovnání těla a jeho svalových dysbalancí, posílení, protažení, a zbavení se častých bolestí především v oblasti zad, nezbývá než jít do cvičení naplno a vědomě, tedy i se soustředěnou myslí a vědomým dýcháním.

 

Šest principů, které vás dovedou ke zdravému cvičení Pilatesovy metody:

1.       KONCENTRACE – Bez absolutního ponoření se do svého fyzického těla a pozornosti směrované do míst, kde pohyb probíhá, necvičíte Pilatese. Jen planě chlácholíte své ego, že se sebou něco děláte.

2.       KONTROLA – Uvědomte si, kdo koho řídí a kontroluje.  Řídíte vy své tělo nebo s vámi vaše nemotorné tělo mává ze strany na stranu a odměnou jsou vám bolístky všude možně?

3.       Využívání SÍLY CENTRA TĚLA – Veškerá síla těla vychází z jeho centra, proto vědomě zapojujeme břišní svaly a pánevní dno v úvodu každého, byť drobného, pohybu.

4.       PLYNULOST – Stačí trocha praxe a budou z vás ladné baletky. Cvičení je totiž plynulé a tímto svým rysem podporuje eleganci pohybu.

5.       PŘESNOST– Každá klientka vychází ze svých fyzických možností, které postupně rozvíjí. Stačí malá zátěž, drobný pohyb, ale je třeba jej provézt důkladně a s přesností.

6.       DÝCHÁNÍ– Je základním a výchozím prvkem účinného cvičení. Pilatesova metody využívá výdech ústy s maximálním zapojením břišních svalů. Po několika lekcích se snad budete moci kochat pohledem na svou popracovanou vánočku…

 

Tento článek je určen na ženský web, proto časté použití ženského rodu. Nenechte se však zmýlit, Pilatesova metoda je pro všechny bez rozdílu věku či pohlaví. Vždyť pan Joseph Pilates vyvinul tento systém cvičení především pro ve válce zraněné vojáky, kteří měli pod jeho vedením obnovit své síly. Později svou metodu začal vyučovat tanečníky a jiné sportovce, aby s její pomocí vyrovnali nerovnoměrné zatížení těla.

Jak to vidím já? Pilatesova metoda je pro mě fyzickou meditací. Účinky se dostaví jak na úrovni fyzické, tak na té mentální. Věřím, že pod vedením zkušeného a oddaného instruktora vás osloví také. 

 

Jak ukáznit rozkmitanou mysl?

Pomozme si jógou, zn. Snadno , rychle,  účinně a trvale

Znáte ten pocit, kdy vám hlava už nic nebere? Nejen v plném pracovním nasazení, ale i v teple domova… Myslíte na to, že potřebujete vyřídit jeden důležitý telefonát, do toho vám vře polévka na plotně, děti vám strkají do rukou právě nakreslený obrázek a partner volá něco ze sklepa. „Domácí idylka,“ nezbývá, než s ironií konstatovat. Ale ideální podmínky to v určitém ohledu jsou. A pro co? Právě pro vaši vlastní vědomou práci s myslí. Dříve jsem se snažila zklidnit meditací. Lehla jsem si na podložku do podkroví, kde jsem očekávala klid. Ale ouvej! Najednou na dvoře začal zuřivě štěkat pes, děti si v obýváku vyměňovali názory tak hlasitě, že jsem měla pocit, že se to bez mého zásahu neobejde a ke všemu mi tam bylo zima.  A jako by toho bylo málo, v místnosti se mi rozhodla dělat společnost moucha. „No výborně! Ani tady nemám svůj klid!“

Časem jsem zjistila, že ideální podmínky pro zklidnění neexistují. Je na mě, abych si je vytvořila. Pomohla mi jógínská meditační technika zvaná Pratjahára.

               

První krok ke klidné mysli

Nejprve je třeba se ve svém životě zbavit těch aktivit, vjemů a vlivů, od kterých se toužíme oprostit. Co můžeme ovlivnit, změňme ke své spokojenosti! Například vypneme televizi, vymyslíme dětem aktivitu, u níž se bez nás na nějakou dobu obejdou, důležitý telefonát vyřídíme hned a především už nevyhledáváme další a další činnosti, které odvádějí naši mysl.

                Rázem se ocitneme v situaci, která je o poznání klidnější. Téměř nikdy není v našich silách vytvořit dokonalý a nekonečný klid. (Kéžby J) Pracujme tedy s tím, co máme a snažme se vytěžit maximum.

Druhý krok ke klidné mysli

                Nejprve propustíme veškeré myšlenky, které nás táhnou k minulosti. Stejně ji už nijak nezměníme. Poté propustíme obavy a plány do budoucna. Jak řekla moudrá želva mistrovi Kung-fu v pohádce o pandovi, který se toužil stát bojovníkem: „Včerejšek je tentam, zítřek nám není znám, ale dnešek, to je dar.“

                Poté si postupně projdeme všech pět fyzických smyslů, které k nám přivádějí informace z vnějšího světa. Každému smyslu věnujeme pozornost přibližně jednu minutu:

1.       ZRAK - Prohlédneme si své okolí, necháme nasytit zvědavou potřebu své mysli a poté oči zavřeme.

2.       SLUCH - Zaměříme se na všechny zvuky z okolí. Nejprve na ty nejsilnější a postupně dojdeme i k těm nejnepatrnějším.

3.       ČICH - Uvědomíme si vůně či pachy kolem sebe.

4.       CHUŤ - Uvědomíme si chuť v ústech.

5.       HMAT - Projdeme si vědomě pokožku celého těla a uvědomíme si, jak vnímáme dotyk látky, podlahy, teplo, chlad… na svém těle.

6.       Nakonec ze všech těchto informací vytvoříme jeden balíček a uložíme ho na pozadí mysli. Nerozvíjíme myšlenky směrem k jednotlivým vjemům. Ať jsou sebedotěrnější, nezasluhují si naši pozornost.

A máme klid. Vedle hlavy nám může bublat akvárium, bzučet moucha, v místnosti může být teplo nebo chlad, ale naše pozornost zůstane uvnitř.

Je velmi důležité uvědomit si, že je vždy naší volbou, zda necháme svou pozornost vytáhnout směrem ven a budeme do nekonečna analyzovat to, co přichází zvenčí a necháme se „rozhodit“ anebo zda přejdeme do polohy „mrtvého brouka“ – nevidím, neslyším. Pokud si zvolíme tu druhou možnost, být sami uvnitř sebe v klidu a harmonii, máme vyhráno. Ať se děje cokoliv, zachováme si vždy žádoucí odstup a naše emoce nebudou neustále stoupat a klesat jako rtuť teploměru. Co tedy nemůžeme ovlivnit, to neřešme.

Prožijte a užijte si ten klid, nenechejte si ho vzít. Jen pozorujte stav smyslové beztíže a lehkost svého bytí. A vězte, že takový stav si můžete navodit kdykoliv: v autě při dopravní zácpě na cestě do zaměstnání, doma u plotny, večer u čtení oblíbené knihy, v patnáctiminutové pauze při vychutnávání si své odpolední kávy. Buďte tady a teď, sami sobě  v harmonii. NAMASTE J